En nuestra sociedad actual, donde todo ocurre a gran velocidad, nos vemos inmersos en un frenesí constante.
La competitividad, las altas exigencias laborales, la búsqueda de estatus y las presiones económicas se suman para generar estrés en nuestras vidas.
El estrés, definido por la psicología como una respuesta adaptativa del organismo ante situaciones desafiantes o amenazantes, tiene un impacto significativo en nuestra calidad de vida.
Las 3 fases del estrés:
1. Fase de Alarma:
Cuando nos encontramos frente a una situación estresante, nuestro organismo reacciona de forma inmediata.
Es en esta fase donde liberamos altas dosis de hormonas como el cortisol y la adrenalina.
Estas hormonas aumentan el ritmo cardíaco, la presión arterial y la frecuencia respiratoria.
2. Fase de Resistencia:
Si el estrés persiste, nuestro cuerpo entra en la fase de resistencia.
Durante esta etapa, nuestros recursos internos entran en acción para enfrentar la situación.
Aunque las secreciones hormonales se reducen en comparación con la fase de alarma, el estrés prolongado puede agotar estos recursos internos.
3. Fase de Agotamiento:
Cuando nuestros recursos internos se agotan, entramos en la fase de agotamiento.
En esta etapa, el cuerpo puede perder incluso su capacidad de respuesta.
Los síntomas pueden incluir crisis de ansiedad, depresión, pérdida de interés en actividades habituales, desesperanza y agotamiento físico y mental.
El estrés crónico también aumenta el riesgo de enfermedades como la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
Algunos hallazgos destacados:
Me permito remitirme a algunas de las más recientes investigaciones sobre el estrés y su impacto en la salud mental y que han revelado importantes hallazgos algunos de los estudios más destacados:
1. Estudio de la American Psychological Association (APA) [1]:
Según la APA, el estrés crónico puede tener efectos devastadores en la salud mental.
Se ha encontrado que el estrés prolongado puede aumentar el riesgo de depresión, trastornos de ansiedad, trastornos del sueño y trastornos de alimentación.
2. Estudio de la Universidad de California, Berkeley [2]:
Investigadores de esta universidad descubrieron que el estrés crónico puede afectar negativamente al cerebro.
La exposición continua al estrés puede dañar las células del hipocampo, una estructura cerebral clave para la memoria y el aprendizaje, lo que puede contribuir al desarrollo de trastornos cognitivos y enfermedades neurodegenerativas.
3. Estudio de la Universidad de Harvard [3]:
Esta investigación demostró que el estrés crónico y continuo puede acelerar el envejecimiento celular.
Se encontró que las personas expuestas a altos niveles de estrés tienen telómeros más cortos (extremos de los cromosomas que protegen el material genético), lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y una menor esperanza de vida.
4. Estudio de la Universidad de Cambridge [4]:
El estrés también se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos psicóticos.
Esta investigación encontró que las personas que experimentaron estrés crónico en la adolescencia tenían un mayor riesgo de experimentar síntomas psicóticos en la edad adulta.
5. Estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) [5]:
La OMS ha destacado la estrecha relación entre el estrés y los trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad.
Se estima que más de 300 millones de personas en todo el mundo sufren de depresión, y el estrés es uno de los factores de riesgo importantes.
Estos estudios son coincidentes todos en que el impacto del estrés pasa por el cuerpo y por el cerebro y las emociones de las personas con consecuencias que ya la sociedad las refleja grandemente.
Se hace urgente la conciencia del impacto en la vida cotidiana y la salud mental, así como el abordaje integral para desarrollar recursos.
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Algunas estrategias para el manejo del estrés:
1. Adopta hábitos saludables:
Mantén una dieta equilibrada, haz ejercicio regularmente y asegúrate de dormir lo suficiente.
Establece rutinas y horarios regulares para fomentar el bienestar físico y mental.
2. Practica la respiración profunda:
La respiración profunda (inhala) y lenta (exhala) puede activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a reducir la respuesta al estrés.
Tomarse el tiempo para respirar profundamente y concentrarse en la inhalación y exhalación puede ayudar a calmar el sistema nervioso y disminuir los niveles de estrés.
Ponlo en tu calendario diario, al menos 15 minutos diarios y ojalá 30.
3. Ejercitate regularmente:
La práctica regular de ejercicio físico ha demostrado tener efectos positivos en el manejo del estrés.
El ejercicio libera endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y alivian la tensión.
Además, el ejercicio promueve la liberación de sustancias químicas en el cerebro que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
4. Duerme lo suficiente:
8 horas diarias. La falta de sueño adecuado puede aumentar la sensibilidad al estrés.
El descanso adecuado es esencial para el funcionamiento saludable del cerebro.
Intenta mantener una rutina regular de sueño y practicar hábitos de higiene del sueño, como mantener un ambiente fresco y oscuro en el dormitorio, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y evitar el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir.
5. Enfocate en actividades placenteras:
Participar en actividades que disfrutes puede reducir los niveles de estrés.
Esto puede incluir hobbies, pasar tiempo al aire libre, escuchar música, leer o cualquier otra actividad que te ayude a relajarte y distraerte del estrés.
6. Practica la atención plena (mindfulness):
La atención plena es una técnica que implica prestar atención consciente al momento presente sin juzgarlo.
La investigación en neurociencia ha demostrado que la práctica regular de la atención plena puede reducir la actividad en la amígdala, una región del cerebro asociada con el procesamiento del miedo y el estrés.
La meditación mindfulness y otras técnicas de atención plena pueden ayudar a regular las respuestas emocionales y reducir los niveles de estrés.
7. Busca apoyo profesional:
Considera la terapia psicológica como una herramienta para desarrollar recursos efectivos de manejo del estrés.
Le enseño a mis pacientes técnicas específicas y estrategias adaptadas a sus necesidades individuales en casos de estrés crónico, necesitarás el acompañamiento de un profesional en psiquiatria.
8. Acepta la imperfección:
Deja de lado el perfeccionismo y aprende a aceptar que no siempre puedes controlar todo.
Permítete cometer errores y aprende de ellos en lugar de exigirte una perfección inalcanzable.
9. Escribe sobre lo que sientes:
La escritura es una herramienta sanadora muy importante.
Favorece la expresión de sentimientos, temores, y bloqueos, muestra canales de opciones diferentes, permite soltar.
10. Ten un circulo de personas de confianza:
Con quienes compartir, reír, crecer juntos sean una ancla de vida.
Se puede tener una vida plena y saludable: amate, cuidate y crece.
Referencias:
[1] American Psychological Association: https://www.apa.org/topics/stress-health
[2] University of California, Berkeley: https://news.berkeley.edu/2018/05/14/chronic-stress-can-damage-brain-structure-and-connectivity/
[3] Harvard University: https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/05/study-shows-possible-link-between-stress-and-accelerated-aging/
[4] University of Cambridge: https://www.cam.ac.uk/research/news/high-stress-in-adolescence-found-to-lead-to-psychotic-experiences-in-later-life
[5]World Health Organization: https://www.who.int/mental_health/management/stress/en/
